Tu Nombre: Jesstin Fonseca
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Tania Fonseca
Observaciones Generales
5 minutos de cardio al inicio, hacer movilidad articular antes de empezar a entrenar, hacer 1 serie de 20 repeticiones con
poquito peso antes de entrenar. Hacer 15 minutos de cardio al final al 60% de la frencuencia cardiaca máxima 115
pulsaciones por segundo.
Número de entrenamientos: 5
Entrenamiento 1 Nº de ej 5
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Sentadilla tipo cáliz
https://www.youtube.com/shorts/MSmHm4f-qIc
4 15 2-3 min General
Puente de glúteo con mancuerna
https://youtube.com/shorts/BLy7Km090os?si=YkfSvc5FDv1KMuXR
4 12 2-3 min General
Sentadilla sumo con mancuerna
https://www.youtube.com/shorts/Jo1DFefVdrg
4 15 2-3 min General
Desplante estático
https://youtube.com/shorts/HAYCYd0pg00?si=9SCWUo-sXYcWKTdH
3 15 1 min General
Abd de cadera con mancuerna
https://youtu.be/XJGrhHNQNv4?si=-EKCoRhELqZqyRAB
4 12 90 seg General
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 2 Nº de ej 6
Ejercicio Video Series Reps Descanso Observaciones
Press de banca plano con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/hlV6f0kHmeo
4 15 90 seg General
Aperturas planas con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/NzefUogE_Bs
3 15 2 min Biserie
Elevación lateral con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/ot9nwSC1JnA
4 12 Biserie
Elevación frontal con mancuerna con agarre prono
https://www.youtube.com/shorts/GqZRmCow0rw
4 12 90 seg General
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/Cd0-tP9utgM
4 10 90 seg General
Extensión francesa con mancuerna
https://www.youtube.com/shorts/XMkUtMtcOh0
4 15 90 seg General
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 3 Nº de ej 5
Ejercicio Video Series Reps Descanso Observaciones
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 4 Nº de ej 6
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Jalón amplio con barra
https://www.youtube.com/shorts/_2MfZAj98tk
4 15 90 seg General
Remo bajo con agarre prono
https://www.youtube.com/shorts/GcQI46Aay0A
3 12 70 seg General
Elevación lateral con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/ot9nwSC1JnA
4 12 70 seg General
Curl de bíceps con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/MfsDC0ymFm8
4 12 90 seg General
Curl martillo alternado con mancuernas
https://www.youtube.com/shorts/zjYiIf93ZBc
4 20 90 seg General
Mountain Climbers
https://youtube.com/shorts/Fb79R7IUwYE?si=lGKiU6-JfT9Ecdyr
4 20 seg 20 seg General
FIN_ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 5 Nº de ej 6
Ejercicio Video Series Reps Descanso Metodología
Sentadilla tipo cáliz
https://www.youtube.com/shorts/MSmHm4f-qIc
4 15 2-3 min General
Puente de glúteo con mancuerna
https://youtube.com/shorts/BLy7Km090os?si=YkfSvc5FDv1KMuXR
4 12 2-3 min General
Sentadilla sumo con mancuerna
https://www.youtube.com/shorts/Jo1DFefVdrg
4 15 2-3 min General
Desplante estático
https://youtube.com/shorts/HAYCYd0pg00?si=9SCWUo-sXYcWKTdH
3 12 1 min General
Abd de cadera con mancuerna
https://youtu.be/XJGrhHNQNv4?si=-EKCoRhELqZqyRAB
4 15 90 seg General
Elevacion de piernas para abdomen
https://youtube.com/shorts/Be3jdafVWAk?si=XSZ_4occvRpLZWOk
4 15 30 seg General
FIN_ENTRENAMIENTO
